Wie Sie besser schlafen

Guter Schlaf ist einer der Grundpfeiler des Lebens. Erwachsene brauchen etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf, aber selbst ein langer Schlaf hilft nicht, wenn die Qualität des Schlafs schlecht ist oder wenn Sie zu viele kurze Nächte hatten. Wenn Sie Ihre Schlafqualität messen und bewerten und in deren Verbesserung investieren, werden Sie besser schlafen und erholter aufwachen.

Die Messung der Schlafqualität ist auch ohne Technik möglich

Smartwatches und Co. sind zum Messen der Schlafdauer und -Qualität inzwischen weit verbreitet. Sie geben Aufschluss über die Schlafqualität, indem sie z. B. die Herzfrequenz messen und Bewegungen erkennen. Doch bevor Sie sich in die Welt der intelligenten Geräte stürzen, sollten Sie überlegen, ob die Messergebnisse für Sie selbst eher nützlich oder schädlich sind. Manche haben vielleicht mehr Angst vor der morgendlichen Überprüfung von Daten und dem Gefühl, dass selbst das Schlafen zur Leistung wird.

Es ist jedoch möglich, die Qualität des Schlafes ohne Technik zu beurteilen. Wenn Sie morgens aufwachen, springen Sie nicht sofort auf und eilen Sie los, um Ihre morgendlichen Aufgaben zu erledigen. Nehmen Sie sich stattdessen Moment Zeit, um in sich hinein zu fühlen: Haben Sie das Gefühl, dass Sie gerade aus einem tiefen Schlaf gerissen wurden, oder hat sich das Aufwachen ganz natürlich angefühlt? Fühlen Sie sich immer noch müde oder eher erfrischt und ausgeruht? Ist Ihr Körper angespannt oder schmerzt er? Sind Sie in der Nacht aufgewacht, haben Sie viel geträumt oder schien die Nacht wie im Flug zu vergehen?

Nach einer erholsamen Nachtruhe fühlen Sie sich ausgeruht und erfrischt und haben keinen Muskelkater. Sie haben vielleicht geträumt, aber Ihr Gehirn fühlt sich nicht müde an und Sie sind in der Nacht nicht aufgewacht.

Ein einfaches Mittel, um festzustellen, ob Sie genug geschlafen haben, ist, ob Sie auf natürliche Weise oder durch einen Wecker aufwachen. Während der Feiertage ist es daher eine gute Idee, zu testen, wann Sie sich auf natürliche Weise müde fühlen und wann Sie aufwachen. Wenn Sie die Anzahl der Stunden zwischen diesen Zeiten zählen, wissen Sie, wie viel Schlaf Sie brauchen. Es ist jedoch zu beachten, dass längerer Schlafentzug oder z. B. Alkoholkonsum am Vortag den natürlichen Schlafrhythmus und das Schlafbedürfnis stören können.

Verbesserung der Schlafqualität durch gute Schlafhygiene

Wir empfehlen, sich zunächst mit der Schlafhygiene zu befassen, denn sie ist nicht nur die häufigste Ursache für eine schlechte Schlafqualität, sondern auch die am einfachsten zu behebende. Eine gute Schlafhygiene fördert das Einschlafen und den Tiefschlaf.

Auf diese Weise fördern Sie eine gute Schlafqualität:

Entwickeln Sie Routinen, die für Sie funktionieren. Abends sollten Sie rechtzeitig damit beginnen, sich zu beruhigen, und versuchen, einige Stunden vor dem Schlafengehen auf Fernsehen und Telefon zu verzichten. Das gleiche Muster des abendlichen Zähneputzens und des Zubettgehens und Aufwachens zur gleichen Zeit bringt der inneren Uhr des Körpers den gewünschten Rhythmus bei.
Kaffee, koffeinhaltiger Tee, Energydrinks, zuckerhaltige Getränke und Alkohol sollten mehrere Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Ein abendlicher Drink mag zwar entspannend wirken, aber selbst eine kleine Menge Alkohol kann die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. Es ist auch ratsam, den abendlichen Snack ein paar Stunden vor dem Einschlafen zu essen, da sich der Stoffwechsel gegen Ende des Tages verlangsamt. Dies ist auch der Grund, warum eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr zu nächtlichen Angstzuständen aufgrund von Toilettengängen führen kann.
Routinen und Gewohnheiten sind für uns wichtig. Wenn möglich, sollte das Schlafzimmer der Entspannung und Ruhe dienen und nicht als Ort zum Fernsehen, Arbeiten am Schreibtisch oder für andere Aktivitäten genutzt werden, die zur Aktivität anregen. Wenn Sie nach einer halben Stunde noch nicht eingeschlafen sind, lohnt es sich, eine Weile aufzustehen.
Es ist einfacher und erholsamer einzuschlafen, wenn die Raumtemperatur etwas niedriger ist als im Rest des Hauses, etwa 18-19 Grad. Für manche sind ein kühles Schlafzimmer und warme Socken ausreichend. Es ist immer eine gute Idee, das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen zu lüften.
Finden Sie die richtige Menge an Licht für sich selbst. Manche Menschen brauchen ein völlig dunkles Schlafzimmer, was sich leicht mit Verdunkelungsvorhängen erreichen lässt, während andere besser mit natürlichem Licht, z. B. durch Lichtschalter, bedient werden. Das Aufwachen ist oft am einfachsten, wenn die Lichtmenge allmählich zunimmt, und ein Wecklicht hilft, besonders im Winter.
Regelmäßige Bewegung verbessert nachweislich die Schlafqualität. Versuchen Sie daher, regelmäßig Sport in Ihren Alltag einzubauen.
Investieren Sie in ein frisches und bequemes Bett. Das richtige Bett stützt Ihren Körper optimal, so dass Sie am Morgen keine Schmerzen oder Verspannungen verspüren. Saubere Laken und das Lüften des Bettes am Morgen verbessern die Raumluftqualität und machen das Bett attraktiver.

Ein ausgewogener Alltag sorgt für eine gute und erholsame Nachtruhe

Die beste langfristige Lösung für eine gute Schlafqualität sind Ausgewogenheit und Routine. Auch wenn die meisten von uns von Zeit zu Zeit schlechte Nächte haben, lohnt es sich, auf die schlechte Schlafqualität zu reagieren, wenn müde Morgen zur Gewohnheit werden. Prüfen Sie zunächst, ob Ihr Bett für Sie geeignet ist, probieren Sie verschiedene Atem- und Entspannungsübungen aus und achten Sie besonders auf die Schlafhygiene.

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